5 تمارين موصى بها علميًا لزيادة طول الأطفال
يُعد الطول من العوامل التي تشغل بال الكثير من الآباء والأمهات، خاصة عندما يلاحظون أن طفلهم أقصر من أقرانه في العمر نفسه. وبينما تلعب العوامل الوراثية الدور الأكبر في تحديد طول الإنسان، إلا أن النظام الغذائي ونمط الحياة والنشاط البدني تؤثر بشكل واضح على النمو، خصوصًا خلال مرحلة الطفولة والمراهقة.
وقد أكدت دراسات علمية حديثة أن بعض التمارين الرياضية البسيطة والآمنة تساعد على تحفيز نمو العظام وتمديد العضلات، مما يدعم اكتساب بضعة سنتيمترات إضافية من الطول خلال فترة النمو.
في هذا المقال سنستعرض بالتفصيل 5 تمارين موصى بها علميًا لزيادة طول الأطفال، بالإضافة إلى شرح طريقة أدائها، وفوائدها الصحية، وأهم النصائح المساعدة لتعزيز نمو الطفل بشكل طبيعي ومتوازن.
ما الذي يحدد طول الطفل؟
قبل الحديث عن التمارين، من المهم معرفة العوامل التي تتحكم في الطول، وهي:
العوامل الوراثية: تحدد الجينات حوالي 60 إلى 80% من الطول النهائي للطفل.
التغذية: تلعب دورًا محوريًا في توفير العناصر التي يحتاجها الجسم لنمو العظام، مثل الكالسيوم والبروتين والزنك وفيتامين D.
النوم الكافي: أثناء النوم العميق، يفرز الجسم هرمون النمو (Growth Hormone) المسؤول عن نمو العظام والأنسجة.
إقرأ أيضا:عالم نفس: إعطاء المسؤولية للأطفال يظهر الثقة ويبني الشخصيةالنشاط البدني المنتظم: يساعد على تحفيز إفراز هرمون النمو وتقوية العظام والعضلات.
الصحة العامة: الأمراض المزمنة أو اضطرابات الغدة الدرقية قد تؤثر على معدل النمو.
لذلك، حتى وإن كانت الجينات محددة للطول بدرجة كبيرة، يمكن تحسين فرص النمو إلى أقصى مدى ممكن من خلال ممارسة الرياضة بانتظام وتوفير بيئة صحية للطفل.
ما أهمية التمارين في زيادة الطول؟
تشير الأبحاث إلى أن التمارين المنتظمة، خاصة تلك التي تتضمن تمدد العضلات والعمود الفقري، يمكن أن تساعد على:
تحفيز الغضاريف والعظام للنمو.
زيادة إفراز هرمون النمو الطبيعي.
تحسين وضعية الجسم (Posture) مما يجعل الطفل يبدو أطول.
تقوية عضلات الظهر والساقين التي تدعم الهيكل العظمي.
تحسين التوازن والمرونة مما يساهم في نمو صحي وآمن.
إليك فيما يلي 5 تمارين موصى بها علميًا لزيادة طول الأطفال:
1. تمرين التمدد على الحائط (Wall Stretch)
يُعد هذا التمرين من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية في تحفيز تمدد العمود الفقري وتحسين الوضعية.
طريقة الأداء:
يقف الطفل بظهره ملاصقًا للحائط.
يرفع ذراعيه إلى الأعلى قدر المستطاع مع إبقاء الكعبين على الأرض.
يحاول “الوصول للسقف” من خلال تمديد جسمه للأعلى.
إقرأ أيضا:دراسة: التعرض لنسب عالية من الرصاص يزيد النسيان لدى الأطفاليثبت في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم يسترخي.
يُكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات يوميًا.
الفائدة:
يساعد على شد العمود الفقري وتحفيز العظام للنمو العمودي، كما يحسن من استقامة الظهر ويقوي عضلات البطن.
2. تمرين العقلة (Pull-ups)
يعتبر تمرين العقلة من أكثر التمارين فعالية في زيادة الطول لدى الأطفال، حيث يعمل على تمديد الجزء العلوي من الجسم، خصوصًا العمود الفقري والذراعين.
طريقة الأداء:
يُمسك الطفل بعارضة العقلة بكلتا يديه بشكل مريح.
يحاول رفع جسمه للأعلى حتى يقترب ذقنه من العارضة.
يعود ببطء إلى الوضعية الأولى دون ترك الجسم يسقط فجأة.
يمكن البدء بعدد بسيط (3 إلى 5 مرات) وزيادته تدريجيًا.
الفائدة:
يساعد تمرين العقلة على تقوية عضلات الكتفين والذراعين والظهر، ويُحفّز النمو بفضل تمدد العمود الفقري أثناء الرفع.
وقد أثبتت الدراسات أن ممارسة تمرين العقلة بانتظام تُسهم في تحسين مرونة الجسم وزيادة طول الأطفال بمعدل ملحوظ عند المداومة عليه.
3. تمرين الكوبرا (Cobra Stretch)
يُعرف هذا التمرين بأنه من تمارين اليوغا المفيدة لنمو العمود الفقري، ويُفضل ممارسته للأطفال بدءًا من سن 6 سنوات.
طريقة الأداء:
إقرأ أيضا:الأهم للمرأة الحامل.. فيتامين (د) يُعزز القدرات الإدراكية لدى الأطفاليستلقي الطفل على بطنه فوق سطح مستوٍ (مثل سجادة اليوغا).
يضع كفيه على الأرض بجانب الكتفين.
يرفع الجزء العلوي من جسمه للأعلى بلطف، مع إبقاء منطقة الحوض ثابتة.
يبقى في هذه الوضعية 10 إلى 15 ثانية ثم يعود ببطء.
يُكرر التمرين 5 إلى 10 مرات يوميًا.
الفائدة:
يعمل تمرين الكوبرا على تحفيز مرونة العمود الفقري والظهر، ويزيد تدفق الدم إلى الغضاريف، مما يساعد في دعم النمو الطبيعي وتحسين شكل الجسم.
4. تمرين نط الحبل (Jump Rope)
قد يبدو تمرين نط الحبل لعبة بسيطة، لكنه من التمارين التي تعزز نمو العظام وتقوي المفاصل.
طريقة الأداء:
يُمسك الطفل بالحبل من الطرفين ويقف باستقامة.
يبدأ بالقفز بشكل متواصل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
يمكن زيادة الوقت تدريجيًا حتى يصل إلى 5 دقائق يوميًا.
يُفضل أداء التمرين على أرضية غير صلبة لتجنب الضغط على المفاصل.
الفائدة:
يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحفيز نمو خلايا العظام، كما يقوي عضلات الساقين ويزيد من إفراز هرمون النمو بشكل طبيعي، خاصة عند ممارسته في الصباح الباكر.
5. تمرين التعلق (Hanging Exercise)
يُعد من التمارين المشهورة جدًا في برامج زيادة الطول للأطفال والمراهقين، ويُشبه تمرين العقلة لكنه أسهل وأبسط.
طريقة الأداء:
يُمسك الطفل بقضيب معدني أو عارضة ثابتة بيديه الاثنتين.
يترك جسمه يتدلّى بحرية دون محاولة رفع نفسه.
يبقى متدلّيًا لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم يستريح.
يُكرر التمرين 3 إلى 5 مرات يوميًا.
الفائدة:
يساعد هذا التمرين على فك الضغط عن العمود الفقري والمفاصل، ما يمنح الغضاريف فرصة للنمو والتمدد.
كما يعمل على تقوية عضلات الذراعين والكتفين، ويُعد من التمارين التي أثبتت الأبحاث فعاليتها في دعم نمو الطول.
نصائح مهمة لتعزيز نمو الطفل مع التمارين
لكي تكون هذه التمارين فعالة، يجب أن تُرافقها عادات صحية تدعم النمو الطبيعي، منها:
النوم الكافي:
يحتاج الطفل من 8 إلى 10 ساعات نوم يوميًا، إذ يُفرز خلال النوم العميق هرمون النمو المسؤول عن زيادة الطول.
التغذية المتوازنة:
احرصي على تقديم وجبات تحتوي على الكالسيوم، فيتامين D، البروتين، الزنك والمغنيسيوم.
من الأطعمة المفيدة: البيض، الحليب، الأسماك، المكسرات، الخضار الورقية والفواكه الطازجة.
شرب الماء بكميات كافية:
يساعد الماء على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
التعرض لأشعة الشمس:
فهي المصدر الطبيعي لفيتامين D الضروري لنمو العظام.
الابتعاد عن العادات الضارة:
مثل الجلوس لفترات طويلة أمام الأجهزة الإلكترونية أو تناول الوجبات السريعة بكثرة.
المتابعة الطبية المنتظمة:
ينبغي فحص الطفل دوريًا لمراقبة معدل نموه، والتأكد من عدم وجود أي مشكلات في الغدد أو العظام.
هل يمكن أن تزيد التمارين الطول فعليًا؟
تشير الدراسات إلى أن التمارين وحدها لا تصنع المعجزات، لكنها تعزز النمو الطبيعي للجسم وتساعد الأطفال على تحقيق أقصى إمكاناتهم الوراثية في الطول.
فإذا كانت جينات الطفل تمنحه قابلية للنمو بمعدل معين، فإن التغذية الجيدة والنوم المنتظم والتمارين يمكن أن تضمن له الوصول إلى أقصى طول ممكن.
في المقابل، قلة النوم أو سوء التغذية أو الخمول قد تقلل من هذا المعدل الطبيعي للنمو، حتى وإن كانت الجينات تسمح بطول أكبر.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
الضغط الزائد على الطفل لممارسة التمارين قد يسبب له إجهادًا عضليًا أو مللًا.
استخدام أدوات رياضية غير مناسبة لعمره أو وزنه قد يؤدي إلى إصابات.
الاعتماد فقط على التمارين دون الاهتمام بالنوم والتغذية لن يحقق نتائج.
مقارنة الطفل بغيره أمر غير صحي، فكل جسم له نمط نمو مختلف.
إن زيادة طول الأطفال لا تعتمد على عامل واحد، بل هي نتيجة تفاعل بين الوراثة والتغذية والنشاط البدني.
ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الخمسة الموصى بها علميًا — مثل العقلة، نط الحبل، الكوبرا، التمدد على الحائط، والتعلق — تساعد على تحفيز نمو العظام وتحسين استقامة الجسم وزيادة مرونته.
وإذا تم الجمع بين هذه التمارين ونظام غذائي صحي ونوم كافٍ، يمكن أن يُلاحظ الأهل تحسنًا تدريجيًا في طول الطفل وصحته العامة خلال بضعة أشهر.
تذكري دائمًا أن كل طفل فريد في نموه، والمهم هو دعمه وتشجيعه على أسلوب حياة صحي ومتوازن دون ضغط أو قلق.
