كم يومًا بالأسبوع نحتاج للمشي للحفاظ على صحة القلب؟.. طبيب ينصح
هل تعلم أن المشي يمكن أن يكون أقوى دواء لصحتك؟ فعندما يُمارس بانتظام وبالطريقة الصحيحة، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساهم في تمديد العمر، ويحسّن مزاجك وجودة نومك.
في هذا الدليل، سنتعرف على نصائح طبيب متخصص حول عدد أيام الاسبوع المثالي للمشي، وما هي الكميات المطلوبة، وطرق تطبيقها بسهولة في حياتك اليومية.
1. ما هي الجرعة الأسبوعية الموصى بها من المشي لصحة القلب؟
وفق جمعية القلب الأمريكية وإرشادات مايو كلينيك:
150 دقيقة أسبوعيًا من نشاط هوائي معتدل (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من نشاط قوي، موزّعة على أيام الأسبوع.
بطبيعة الحال، المشي المعتدل يعادل المشي بسرعة لا تقل عن 2.5 ميل/الساعة (~4 كم/ساعة) .
في التوصيات العربية: المشي 30 دقيقة يومياً على الأقل، خمسة أيام في الأسبوع لكونه منخفض الكثافة، أو 60 دقيقة لمعظم أيام الأسبوع لتحقيق فوائد أعلى .
إذن، العدد الأمثل: 5 أيام أسبوعيًا، كل يوم بين 30–50 دقيقة بحسب السرعة والجمهور المستهدف.
2. لماذا يُعتبر المشي يوميًا أو معظم أيام الأسبوع مهم لصحة القلب؟
يدعم القلب والشرايين
يساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول LDL، وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد)، مما يقلل خطر النوبات والسكتات.
المشي السريع لمدة 40–50 دقيقة في 5 أيام أسبوعيًا يُزيد من كفاءة الضخ القلبي والأوعية الدموية.
يقلل من الالتهابات ويعزز الصحة العامة
يسهم المشي في تقليل الإجهاد والالتهاب في الجسم والدماغ، ويعزز الحالة النفسية والجسدية .
يقلل معدلات الوفيات
حتى 15 دقيقة يوميًا من المشي يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 14%. أما من يمشون أكثر، قلت مخاطره بنسبة تصل إلى 16% وما فوق.
3. كم يومًا في الأسبوع؟ توصيات أطباء القلب
دكتور مارك إيزنبرغ من جامعة كولومبيا: المشي السريع 40–50 دقيقة في اليوم، على الأقل خمسة أيام أسبوعياً لتعزيز صحة القلب.
دكتورة نيكا غولدبرغ من جامعة نيويورك تؤكد ضرورة المشي السريع لرفع ضربات القلب وتحقيق التأثير الصحي المطلوب.
يبدو توافق بين الإرشادات العربية والدولية: 5 أيام أسبوعيًا هو الهدف الصحي المثالي.
4. ما أهمية الانتظام مقابل الكمية طويلة المدة؟
يجدر توزيع النشاط: المشي يوميًا أو بفواصل قصيرة (5–15 دقيقة عدة مرات يومياً) أكثر فعالية من حصة واحدة طويلة أسبوعيًا.
الجلوس لفترات طويلة دون حركة ضار، لذا الحركة المتكررة مهمة .
5. التنظيم المثالي: الأيام، المدة، والنشاط
العنصر التفاصيل الموصى بها
الأيام 5 أيام على الأقل أسبوعيًا
المدة 30–50 دقيقة يوميًا، أو 150–300 دقيقة أسبوعيًا
السرعة معتدل إلى سريع (≥2.5–3 ميل/س)
sarayanews.com
التقسيم جولات قصيرة على مدار اليوم مقبولة
6. الأسئلة الشائعة
سؤال 1: هل المشي يوميًّا ضروري؟
لا، النظام المرن فعّال. حتى جولات قصيرة على مدار اليوم مفيدة.
سؤال 2: هل يكفي المشي 3 أيام فقط؟
سيكون أقل فاعلية. المشي 5 أيام يمنح فوائد أكبر، لكن 3 أيام أفضل من لا شيء.
سؤال 3: هل المشي السريع أفضل من البطيء؟
نعم: المشي السريع يقلل خطر الوفاة من أمراض القلب بأكبر نسبة مقارنة بالبطئ.
سؤال 4: متى تظهر فوائد المشي؟
خلال أسبوعين فقط يظهر تحسن في معدل ضربات الراحة، وتحسن في المزاج والطاقة .
سؤال 5: هل يكفي المشي فقط دون تمارين قوة؟
المشي جيد جدًا، لكن ينصح أيضًا بإضافة تمارين قوة عضلية مرتين أسبوعيًا لتحسين الصحة العامة .
7. نصائح تطبيقية لتثبيت عادة المشي
حدد هدفًا أسبوعيًا واضحًا: 5 أيام * 40 دقيقة = 200 دقيقة.
استخدم عداد خطوات أو تطبيق: هدف 7,000–10,000 خطوة يوميًا يوازي 30–50 دقيقة.
اختر يومياً أوقاتًا محددة: مثل المشي بعد العشاء أو في إجازة الغداء.
تواصل مع مجموعات أو شريك مشي لتحفيز التزامك.
غيّر الروتين: امشِ في متنزهات، على أرض مرتفعة، أو أضف فترات قصيرة من التسارع (Intervals).
إقرأ أيضا:لتفادي الإصابة بمرض النقرس.. إليك هذه الخطوات السحريةراقب تقدمك: بمقارنة معدل نبض الراحة قبل وبعد أسابيع.
8. فوائد إضافية لصحتك العامة
يدعم العظام والمفاصل: نشاط يحمل الوزن يحسن الكثافة العظمية. يقلل كسور الهشاشة.
يحسّن الصحة العقلية: يدعم السيطرة على القلق والاكتئاب، ويحسّن النوم والمزاج بفضل إفراز الإندورفين.
يعزز الهضم والوظائف المناعية: يخفّف الإمساك ويقوي مناعة الجسم .
يدعم إدارة الوزن: يحرق كالوري ويقلل دهون البطن عند التزامه .
9. حالات خاصة وتحذيرات
تأكد من الملاءمة الصحية: المشي مناسب لمعظم القلوب، لكن استشر طبيباً إن كنت تعاني أمراض قلبية أو ضغط عالي .
تجنّب الإفراط: النشاط الشديد (≥450 دقيقة أسبوعيًا) قد يسبب أضرار فوق ضغط القلب .
ابدأ تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا: ابدأ بخمس دقائق يومياً وازد بطئًا.
10. وتوصيات
المشي 5 أيام في الأسبوع، مدة 30–50 دقيقة، بسرعة معتدلة إلى سريعة هو الوصفة المثالية لصحة القلب.
تقسيم النشاط اليومي مفيد وقد يزيد من الالتزام.
المشي ليس فقط نشاطًا بدنيًا، بل أسلوب حياة متكامل يدعم القلب والجسم والعقل.
اجعل الهدف 150 دقيقة أسبوعيًا نقطة انطلاق، وتدرّج نحو 300 دقيقة حسب قدرتك واحتياجك.
هل ترغب بإصدار المقال بصيغة HTML للمدونة، أو ملف Word، أو نصائح إضافية لتصميمه بشكل جذاب واقتصادي؟ يسعدني تقديم ذلك بما يرفع تفاعل قرائك ويعزز ظهورك في جوجل!
