دراسة: المشي لـ4000 خطوة يومياً يقلل خطر الوفاة المبكرة لدى النساء

المشي واحد من أبسط وأرخص وسائل الحفاظ على الصحة، لكن مؤخراً ظهرت دراسة جديدة قلبت المفاهيم القديمة عن عدد الخطوات اليومية المطلوبة للحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الأمراض. الدراسة دي اتعملت على مدار سنين طويلة وأكدت إن مجرد المشي حوالي 4000 خطوة في اليوم ممكن يقلل بشكل كبير خطر الوفاة المبكرة عند النساء، وده يعتبر خبر مهم جداً خاصة للستات اللي أسلوب حياتهم قليل الحركة أو ماعندهمش وقت للتمارين الرياضية القوية.

المشي مش مجرد حركة، المشي أسلوب حياة. كتير من الناس كانوا فاكرين إن لازم نمشي 10 آلاف خطوة في اليوم علشان نحافظ على صحتنا، والحقيقة إن الرقم ده كان مجرد حملة تسويقية ظهرت في اليابان في الستينات وماكانش له أساس علمي قوي. لكن الدراسة الجديدة اللي اتنشرت مؤخراً أثبتت إن الموضوع أبسط من كده، وإن المشي 4000 خطوة كفاية جداً علشان تقلل خطر الوفاة المبكرة وتحمي الصحة بشكل عام، خصوصاً عند النساء.

تفاصيل الدراسة العلمية الجديدة

الدراسة اتعملت في واحدة من أهم الجامعات الأوروبية، وشملت أكتر من 226 ألف شخص من 17 دولة مختلفة، واستمرت لمدة سنين لمتابعة تأثير عدد الخطوات اليومية على الصحة العامة. وكانت النتيجة صادمة وإيجابية في نفس الوقت. الباحثين اكتشفوا إن اللي بيمشوا حوالي 4000 خطوة في اليوم بيقل عندهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة كبيرة مقارنة باللي حياتهم كلها جلوس أو نوم أو قليلة الحركة. والأهم من كده إن التأثير كان واضح أكتر عند النساء.

إقرأ أيضا:دراسة رائدة.. طعام شائع يُحوّل أمعاءك إلى ساحة صراع للبكتيريا

ليه 4000 خطوة مهمة؟

لأنها بتحافظ على نشاط الدورة الدموية.
بتقلل الدهون الضارة في الدم.
بتحافظ على مرونة الشرايين.
بتمنع تجلط الدم.
بتحسن عمل القلب والرئتين.
وبكده المشي بقى زي تذكرة حماية صحية يومية قليلة التكلفة وسهلة التنفيذ.

هل 4000 خطوة كافية فعلاً؟

على عكس ما ناس كتير متخيلة، 4000 خطوة مش قليلة. العبرة مش بعدد الخطوات قد ما هي بالاستمرارية. لو جسمك مش متعود على النشاط، 4000 خطوة بداية ممتازة وهتفرق معاك جداً. ومع الوقت ممكن تزودي العدد تدريجياً لحد ما توصلي لـ6000 أو حتى 8000 خطوة يومياً لو حبيتي.

تأثير المشي على القلب والدورة الدموية

المشي بيساعد القلب يضخ الدم بشكل أفضل، وده بيزود كمية الأكسجين اللي بتوصل لكل أعضاء الجسم. الدراسات بتأكد إن المشي اليومي يقلل من خطر الإصابة:
بأمراض القلب بنسبة 35%
بضغط الدم المرتفع بنسبة 20%
بجلطات المخ بنسبة 25%
وده غير إنه بيمنع تصلب الشرايين وبيساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول النافع HDL.

علاقة المشي بتقليل خطر الوفاة المبكرة

حسب الدراسة، الستات اللي بيمشوا 4000 خطوة يومياً بيعيشوا بصحة أفضل وبيقل عندهم خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب والسكر. كمان معدل الوفاة المبكرة عندهم أقل بنسبة واضحة مقارنة بالستات قليلين الحركة.

إقرأ أيضا:دراسة.. وفاة آلاف الأشخاص سنويا ببريطانيا بسبب الأغذية المعالجة

ليه الستات بالذات؟

لأن المشي بيوازن الهرمونات عند الستات.
بيساعد على تنظيم هرمون الإستروجين.
بيقلل مخاطر هشاشة العظام.
بيقلل مخاطر الجلطات اللي بتحصل بسبب الجلوس الطويل.

تأثير المشي على العظام والمفاصل

المشي يعتبر أفضل رياضة للعظام لأنه بيساعد على تثبيت الكالسيوم وبيحمي من هشاشة العظام. خصوصاً بعد سن الثلاثين أو بعد الحمل أو مع انقطاع الطمث. كمان بيقلل ألم المفاصل وبيحسن مرونة الركب وبيخفف آلام الظهر.

المشي وحرق الدهون

كتير من الستات بيسألوا: هل المشي ينقص الوزن؟ الإجابة: نعم بشرط الانتظام. المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يساعد على:
حرق الدهون المتراكمة خصوصاً في البطن.
تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
تقليل دهون الكبد.
تقليل الوزن بشكل تدريجي وصحي.

المشي والصحة النفسية

من ناحية تانية، المشي واحد من أقوى العلاجات الطبيعية للاكتئاب والقلق. لأن الجسم أثناء المشي بيفرز هرمونات السعادة زي الإندورفين والسيروتونين ودي بتقلل التوتر وتحسن الحالة المزاجية. وده اللي خلّى ناس كتير تعتبر المشي علاج نفسي مجاني.

إزاي توصلي لـ4000 خطوة يومياً بسهولة

ماتقلقيش، مش مطلوب منك تروحي تمشي ساعة كاملة في الشارع أو النادي. تقدري تكملي 4000 خطوة داخل يومك بشكل بسيط:
استخدمي السلم بدل الأسانسير.
اعملي مشاوير صغيرة داخل البيت.
امشي وأنتي بتتكلمي في التليفون.
اعملي 10 دقايق مشي بعد كل وجبة.
انزلي محطة قبل مكان شغلك وكملِ باقي الطريق مشي.
اعملي وقت يومي لمشاهدة فيديو وامشي في البيت خلاله.

إقرأ أيضا:مريضات القلب.. أكثر عرضة لسرطان ثدي شرس سريع الانتشار

برنامج بسيط للمشي اليومي

الصبح: 10 دقايق مشي = 1000 خطوة
الظهر: 10 دقايق مشي = 1000 خطوة
بعد الغدا: 10 دقايق مشي = 1000 خطوة
قبل النوم: 10 دقايق مشي = 1000 خطوة
المجموع = 4000 خطوة بدون مجهود

أخطاء لازم تتجنبيها أثناء المشي

المشي بسرعة عالية فجأة
المشي بفردة واحدة أو جزمة غير مريحة
المشي مع انحناء الظهر
المشي بعد أكل تقيل مباشرة
التنفس بطريقة خاطئة

فوائد إضافية للمشي

يحسن الهضم.
يمنع الإمساك.
يقوي المناعة.
يحسن النوم.
يزيد التركيز.
يزود طاقة الجسم.

هل المشي بعد الأكل مفيد؟

نعم، المشي بعد الأكل بـ10 دقايق يساعد على تحسين الهضم وتقليل انتفاخ البطن وتحسين مستوى السكر في الدم خصوصاً لمرضى السكر.

أفضل وقت للمشي
أفضل وقت هو اللي تقدري تلتزمي بيه. سواء الصبح أو الليل أو بعد الأكل. الفكرة في الاستمرارية مش الوقت.

المشي أثناء الحمل
آمن جداً وبيساعد على تسهيل الولادة وبيقلل ألم الظهر وبيمنع زيادة الوزن الزائدة.

المشي لمرضى الضغط والسكر
مفيد جداً لأنه ينظم ضغط الدم ويحسن حساسية الإنسولين.

تجارب لستات اعتمدوا المشي

في ست خست 12 كيلو في 3 شهور بالمشي بس.
ست تانية نجحت في تقليل الضغط من 150/90 إلى 120/80.
أم كانت بتعاني من اكتئاب ما بعد الولادة والمشي حسّن نفسيتها تماماً.

المشي مش رفاهية، المشي ضرورة. لو عايزة تحافظي على صحتك وتعيشي عمر أطول بدون أمراض خطيرة، ابدأي تمشي النهارده. مش لازم 10 آلاف خطوة. ابدأي ب4000 خطوة بس وهتشوفي فرق كبير في طاقتك ونفسيتك وصحتك. أهم حاجة الاستمرارية.