للتخلص من الأرق.. 4 تمارين رياضية توفر لك الراحة والنوم العميق
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من الأرق وصعوبة النوم، مما يؤثر سلبًا على الصحة النفسية والجسدية. وبينما يلجأ البعض إلى الأدوية أو المشروبات المهدئة، تُعد التمارين الرياضية البسيطة خيارًا فعالًا وطبيعيًا يساعد على تهدئة الجسم والعقل والاستعداد للنوم.
في هذا المقال، نعرّفك على 4 تمارين رياضية سهلة يمكنك ممارستها يوميًا، خاصة في المساء، لتخفيف التوتر وتحفيز النوم العميق دون الحاجة لحبوب منومة.
1. تمرين التنفس العميق (4-7-8)
من أبسط التمارين وأكثرها فعالية في تهدئة الجهاز العصبي.
طريقة الأداء:
اجلسي أو استلقي في وضع مريح.
خذي شهيقًا عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
احبسي النفس لمدة 7 ثوانٍ.
ازفري ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
كرري التمرين من 4 إلى 8 مرات.
فوائده: يقلل من التوتر، يُبطئ معدل ضربات القلب، ويهيّئ الجسم للنوم.
2. تمرين “وضعية الطفل” (Child’s Pose)
تمرين يوغا مهدئ يساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب.
طريقة الأداء:
اجثي على ركبتيك وضعي الجبهة على الأرض.
إقرأ أيضا:لحرق دهون البطن.. 5 عادات بسيطة فور الاستيقاظ من النومافردي ذراعيك إلى الأمام أو بجانب الجسم.
خذي أنفاسًا عميقة وبطيئة لمدة 1-2 دقيقة.
فوائده: يخفف من آلام الظهر والرقبة والضغط العصبي، ويهدئ التفكير الزائد.
3. تمارين الإطالة قبل النوم
تساعد تمارين التمدد البسيطة على فك توتر العضلات الناتج عن الجلوس أو الوقوف الطويل خلال اليوم.
أمثلة:
إطالة الرقبة والجذع.
لف الكتفين.
تمديد أوتار الساق والفخذ.
مارسيها لمدة 5–10 دقائق.
فوائدها: تحفّز الدورة الدموية، تخفف التيبس الجسدي، وتمنح شعورًا عامًا بالراحة.
4. المشي الهادئ مساءً
ليس شرطًا أن يكون التمرين مكثفًا، فحتى المشي الخفيف لمدة 20 دقيقة قبل النوم يمكن أن يساعد في تهدئة العقل.
نصائح:
اختاري مكانًا هادئًا.
تنفسي ببطء وركزي على خطواتك.
تجنبي المشي السريع أو المحفز.
فوائده: يساعد على تفريغ ضغوط اليوم، وتنظيم هرمونات النوم مثل الميلاتونين.
نصائح إضافية لتعزيز فعالية التمارين
احرصي على التمارين قبل النوم بساعة على الأقل.
ابتعدي عن التمارين الشاقة ليلاً؛ فقد تسبب تنشيطًا مفرطًا.
اخلقي بيئة نوم مريحة (إضاءة خافتة – هدوء – درجة حرارة معتدلة).
إقرأ أيضا:عقاقير خفض الوزن شغلت الكثيرين.. هذه منافعها ومخاطرهاالتزمي بروتين ليلي منتظم يشمل التمارين وتمارين التنفس أو التأمل.
الأرق ليس قدرًا لا مفر منه. بممارسة تمارين بسيطة ومهدئة يوميًا، يمكنكِ تحسين جودة نومك، وتقليل التوتر، واستقبال الصباح بنشاط وراحة. اجعلي الرياضة صديقتك الليلية، وستتفاجئين بمدى التحسن في نومك وصحتك النفسية.
ابدئي الليلة… تمرين صغير قد يمنحكِ نومًا كبيرًا! ️
