نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء

نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء: عادات صحية فعّالة لتعزيز صحة الهيكل العظمي والوقاية من هشاشة العظام

مع انخفاض درجات الحرارة خلال فصل الشتاء، تتراجع حركة كثير من الناس ويزداد الاعتماد على الجلوس لفترات طويلة داخل المنازل، إضافة إلى قلة التعرض لأشعة الشمس، ما يؤدي إلى نقص مستويات فيتامين D في الجسم. هذا النقص يؤثر بشكل مباشر على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. وعلى المدى الطويل، قد يسبب ذلك ضعف العظام، آلام المفاصل، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام خصوصاً لدى النساء وكبار السن.

إن الحفاظ على صحة العظام ليس رفاهية صحية، بل ضرورة للوقاية من الأمراض المزمنة التي قد تتسبب في فقدان القدرة على الحركة أو حتى التعرض للكسور المتكررة. وفي هذا المقال الشامل، نقدم مجموعة من النصائح الطبية والغذائية الفعّالة للحفاظ على قوة العظام خلال فصل الشتاء، مع التركيز على أهمية التغذية السليمة، المكملات الغذائية مثل فيتامين D والكالسيوم، والعادات اليومية الصحية التي تدعم صحة الهيكل العظمي.

القسم الأول: لماذا تتأثر صحة العظام في فصل الشتاء؟

رغم أن صحة العظام تُعد جزءاً أساسياً من صحة الإنسان على مدار العام، إلا أن فصل الشتاء يمثل تحدياً خاصاً لها للأسباب التالية:

إقرأ أيضا:فوائد محتملة للقهوة في الوقاية من السكري من النوع الثاني

قلة التعرض لأشعة الشمس
التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الأهم لتصنيع فيتامين D داخل الجسم. ومع قلة الخروج من المنزل بسبب البرد، تتراجع قدرة الجسم على إنتاج هذا الفيتامين، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم اللازم لبناء العظام.

قلة الحركة والنشاط البدني
برودة الطقس تحفز الكثير من الناس على قضاء وقت أطول داخل المنزل، ما يؤدي إلى تراجع النشاط الحركي. عدم ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين المقاومة، يؤثر سلباً على كثافة العظام وقوتها.

تغير النظام الغذائي في الشتاء
يميل الناس في الشتاء إلى تناول الأطعمة الدسمة أو الغنية بالسكر والنشويات للحصول على الدفء، على حساب الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن. هذا قد يؤدي إلى ضعف التغذية ونقص العناصر الضرورية لصحة العظام.

زيادة الوزن والضغط على المفاصل
قلة الحركة وزيادة السعرات الحرارية في الشتاء تسبب زيادة الوزن، ما يشكل ضغطاً إضافياً على المفاصل، خاصة الركبتين وأسفل الظهر، مما يزيد آلام العظام.

القسم الثاني: أهمية العناية بصحة العظام

العظام ليست مجرد هيكل صلب للجسم، بل أنسجة حية تتجدد باستمرار. ومع التقدم في العمر، تصبح العظام أكثر هشاشة وتبدأ بفقدان كثافتها إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الداعمة لها. وإهمال صحة العظام يؤدي إلى:

إقرأ أيضا:لن تصدق.. عصير قد يعيد نمو الشعر في المناطق الصلعاء!

– هشاشة العظام
– نقص الكالسيوم
– ضعف المفاصل
– آلام مزمنة في الظهر
– زيادة احتمالية التعرض للكسور
– تأخر التئام العظام بعد الإصابات

أكثر الفئات عرضة لضعف العظام في الشتاء:
– كبار السن
– النساء بعد سن الأربعين
– الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D
– مرضى السمنة أو النحافة الشديدة
– المدخنون ومن يتناولون الكحول
– مرضى ضغط الدم والكلى والغدة الدرقية

وتشير إحصاءات منظمة الصحة العالمية إلى أن نحو 1 من كل 3 نساء و1 من كل 5 رجال فوق سن الخمسين معرضون للإصابة بكسور ناتجة عن هشاشة العظام. ويزيد خطر الإصابة خلال أشهر الشتاء بسبب اضطراب امتصاص فيتامين D نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس، وانخفاض النشاط البدني، وزيادة الاعتماد على الأطعمة غير الصحية قليلة القيمة الغذائية.

ومن هذا المنطلق، يصبح الحديث عن قوة العظام في الشتاء مسألة صحية مهمة يجب تناولها بعمق، خاصة مع انتشار الجلوس الطويل، وقلة الحركة، والاستهلاك غير المتوازن للكالسيوم والبروتين. في هذا المقال سنتناول بالتفصيل أهم النصائح التي تساعد على تقوية العظام خلال الشتاء، مع شرح دور التغذية والرياضة ونمط الحياة الصحي في الحفاظ على سلامة الهيكل العظمي والوقاية من أمراض العظام.

إقرأ أيضا:5 أنواع من الشاي أفضل من البوتوكس

أهمية الحفاظ على صحة العظام في فصل الشتاء

تعتبر العظام الدعامة الأساسية للجسم البشري، فهي ليست مجرد هيكل صلب يربط أعضاء الجسم فحسب، بل هي أيضاً مستودع للعناصر المعدنية الهامة مثل الكالسيوم والفوسفور. كما تشارك العظام بشكل رئيسي في إنتاج خلايا الدم داخل نخاع العظم، وفي توازن المعادن داخل الجسم. ومع ذلك، تتعرض العظام للتدهور التدريجي مع التقدم في العمر، ويزيد التدهور سوءاً عند إهمال التغذية السليمة أو نمط الحياة الصحي.

وتشير دراسات طبية حديثة إلى أن معدل فقدان كتلة العظام لدى النساء بعد سن الأربعين قد يصل إلى 1 في المئة سنوياً نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين. أما لدى الرجال، فرغم بطء معدل فقدان كتلة العظام لديهم، إلا أن العادات غير الصحية مثل التدخين وكثرة تناول الكافيين والإفراط في تناول الأملاح تزيد من تدهور قوة العظام لديهم مع مرور الوقت.

ويحذر الأطباء من أن فصل الشتاء بصفة خاصة يمثل مرحلة حساسة لصحة العظام. فدرجات الحرارة المنخفضة تقلل الميل إلى ممارسة الرياضة والخروج إلى ضوء الشمس، ما يقلل من إنتاج الجسم لفيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. كما تزداد آلام المفاصل والعضلات في الطقس البارد نتيجة تيبس العضلات وضعف الدورة الدموية.

أسباب ضعف العظام في الشتاء

لفهم كيفية تقوية العظام في فصل الشتاء، لابد أولاً من تحديد العوامل التي تؤثر سلباً على العظام خلال هذه الفترة. ومن أبرز هذه الأسباب:

انخفاض التعرض لأشعة الشمس: تقل ساعات النهار وتزداد فترات الجلوس في الأماكن المغلقة، مما يؤدي إلى ضعف إنتاج فيتامين D في الجلد.
قلة النشاط البدني: بسبب برودة الجو، ينخفض معدل الحركة، وهو ما يؤثر على كثافة العظام وقوتها.
سوء التغذية: يميل الكثيرون خلال الشتاء إلى تناول الأطعمة الدسمة والسكريات والمشروبات الساخنة، وإهمال الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
زيادة الوزن: نتيجة قلة الحركة وزيادة الأطعمة ذات السعرات الحرارية، مما يزيد الضغط على الهيكل العظمي.
نقص السوائل: ينخفض استهلاك الماء في الشتاء، ما يؤثر على سلامة المفاصل ويسبب تيبسها.
التدخين والكافيين: يزيدان من فقدان الكالسيوم ويضعفان امتصاصه في الجسم.
نقص البروتين: البروتين من أهم مكونات العظام، ولكن الكثير من الأنظمة الغذائية في الشتاء تفتقر إلى مصادر البروتين الكافي.
أمراض الشتاء: مثل الإنفلونزا ونزلات البرد، والتي تضعف الجسم وتقلل الشهية وتؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.

دور فيتامين D في تقوية العظام خلال الشتاء

فيتامين D هو حجر الزاوية في بناء العظام وصحتها، إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة وإيصاله إلى العظام والأسنان. بدون هذا الفيتامين، يصبح الكالسيوم غير فعال مهما كانت كميته في الغذاء. ويعاني الكثيرون في البلدان العربية من نقص واضح في فيتامين D حتى مع وجود الشمس، والسبب هو قلة التعرض الفعّال لأشعتها.

تشير الدراسات إلى أن الجسم يحتاج إلى التعرض لضوء الشمس المباشر لمدة 15 إلى 20 دقيقة يومياً لإنتاج كمية كافية من فيتامين D. لكن خلال الشتاء يقل هذا التعرض، مما يؤدي إلى نقص خطير في مستويات الفيتامين. ومن أعراض نقص فيتامين D:

ضعف العضلات.
آلام في المفاصل.
تعب عام وإرهاق مزمن.
بطء شفاء العظام بعد الكسور.
تساقط الشعر.
ضعف المناعة.

ولتفادي ذلك، يجب الاعتماد على مصادر غذائية غنية بفيتامين D مثل:
صفار البيض.
السلمون والتونة والسردين.
الكبدة.
منتجات الألبان المدعمة.
زيت كبد الحوت.

كما قد يوصي الأطباء بمكملات فيتامين D خاصة في الحالات التي لا تصل فيها الكمية الغذائية التعويضية إلى الحد المطلوب.

أهمية الكالسيوم في دعم العظام والوقاية من هشاشتها

يُعدّ الكالسيوم العنصر الأهم في بناء العظام والحفاظ على قوتها، فهو يشكّل نحو 99٪ من تركيب العظام والأسنان. وعند انخفاض مستوياته في الدم، يلجأ الجسم إلى سحب الكالسيوم من العظام لتغطية احتياجاته الحيوية، مما يؤدي تدريجيًا إلى ضعفها وزيادة خطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام.
وخلال فصل الشتاء، غالبًا ما يقل استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم، في الوقت الذي يحتاج فيه الجسم إلى كميات أكبر بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس وانخفاض امتصاص فيتامين D.

لذلك، من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي، وأبرزها:

الحليب ومشتقاته كاللبن والجبن والزبادي.
الأسماك الصغيرة مثل السردين لأنها تحتوي على عظام طرية غنية بالكالسيوم.
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب.
المكسرات، وخاصة اللوز.
البقوليات كالحمص والفاصوليا.
السمسم وبذور الشيا.

ولضمان امتصاص الكالسيوم بشكل فعّال، يُنصح بتناوله مع أطعمة تحتوي على فيتامين D أو المغنيسيوم، وتجنب المشروبات الغازية أو الكافيين الزائد لأنها تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.

العادات الغذائية التي تعزز قوة العظام في الشتاء

اتباع نظام غذائي متوازن يُعدّ المفتاح الأساسي للحفاظ على صحة العظام، خصوصًا في الأجواء الباردة التي تقل فيها الحركة والنشاط. وفيما يلي أهم النصائح الغذائية التي تساعد على تقوية العظام:

1. زيادة استهلاك البروتين:

البروتين يشكّل حوالي 50٪ من كتلة العظام، وله دور كبير في ترميمها وتجديد خلاياها. لذلك يجب تناول مصادر غنية بالبروتين مثل البيض، الدجاج، الأسماك، البقوليات، والمكسرات.

2. تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك:

هذان العنصران يساعدان في تحويل فيتامين D إلى صورته النشطة في الجسم، كما يعززان نمو العظام.
ومن مصادر المغنيسيوم: الأفوكادو، الشوفان، والموز.
أما الزنك فيوجد بكثرة في اللحوم الحمراء، والمكسرات، والبذور.

3. الإكثار من الفواكه والخضروات الطازجة:

تحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا العظمية من الالتهاب، مثل فيتامين C الذي يدخل في تكوين الكولاجين المسؤول عن مرونة العظام والمفاصل.

4. الاعتدال في تناول الملح والكافيين:

الإفراط في تناول الملح يؤدي إلى زيادة إخراج الكالسيوم في البول، كما أن الكافيين الزائد يقلل امتصاصه. لذلك يُفضّل التقليل من المشروبات الغازية والقهوة الزائدة.

5. شرب الماء بكميات كافية:

رغم برودة الجو، يحتاج الجسم إلى الماء للحفاظ على ليونة المفاصل ومنع تيبسها. ينصح الأطباء بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً حتى في الشتاء.

دور الرياضة في الحفاظ على قوة العظام

تُعدّ الحركة المنتظمة من أفضل الطرق للحفاظ على العظام قوية وصحية. فالأنشطة البدنية التي تعتمد على حمل الوزن مثل المشي، الركض الخفيف، وصعود الدرج تحفّز الجسم على زيادة كثافة العظام.
وفي الشتاء، يميل الكثيرون إلى الكسل والجلوس لفترات طويلة، ما يؤدي إلى تراجع الكتلة العضلية والعظمية معاً. لذلك يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة داخل المنزل مثل:

تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة.
اليوغا لتحسين المرونة والتوازن.
المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً.
تمارين القفز البسيطة التي تساعد على تحفيز نمو العظام.

وتشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً معتدلاً 4 مرات أسبوعياً، تقل لديهم احتمالية الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 40٪ مقارنة بغير النشطين.

تأثير العادات اليومية على صحة العظام

لا يقتصر الحفاظ على العظام على التغذية والرياضة فقط، بل يمتد إلى نمط الحياة اليومي. بعض العادات الخاطئة يمكن أن تُضعف العظام دون أن ندرك، مثل:

قلة النوم: تؤدي إلى اضطراب الهرمونات المسؤولة عن تجديد خلايا العظام.
التدخين: يضعف الدورة الدموية ويقلل إنتاج الكولاجين في العظام.
الإفراط في تناول المشروبات الغازية: تحتوي على الفوسفور الذي يخلّ بتوازن الكالسيوم.
الجلوس الطويل أمام الأجهزة الإلكترونية: يقلل النشاط البدني ويؤثر على صحة الهيكل العظمي.

نصائح إضافية للعناية بالعظام في الشتاء

1. احرص على التعرض للشمس يومياً في فترات الصباح المتأخرة أو بعد الظهر.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم، لا يقل عن 7 ساعات في اليوم.
3. تجنّب إنقاص الوزن بطريقة سريعة أو الاعتماد على الحميات القاسية.
4. احرص على فحص مستوى فيتامين D والكالسيوم بانتظام.
5. استخدم ملابس دافئة أثناء الخروج لتفادي تصلّب المفاصل.
6. أضف الأعشاب المفيدة مثل الكركم والزنجبيل إلى طعامك لدعم صحة المفاصل.

العظام والمناعة: علاقة قوية في الشتاء

من المثير للاهتمام أن صحة العظام ترتبط ارتباطًا وثيقًا بجهاز المناعة. فالعظام تحتوي على نخاع ينتج خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مقاومة الأمراض. وعندما تضعف العظام، يتأثر إنتاج هذه الخلايا، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لنزلات البرد والعدوى الفيروسية المنتشرة في الشتاء.

لهذا، فإن الاهتمام بصحة العظام لا يعني فقط الوقاية من الكسور، بل يشمل أيضاً تعزيز المناعة العامة وتحسين جودة الحياة بشكل عام.

الوقاية خير من العلاج

الوقاية من هشاشة العظام تبدأ منذ الصغر، ولكنها تظل ممكنة في أي مرحلة عمرية. إذ يمكن تبني نمط حياة صحي يعتمد على التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، وتجنّب العادات الضارة. ومع الالتزام بهذه العادات، يمكن تقليل خطر الإصابة بكسور العظام، خاصة في فصل الشتاء الذي تزداد فيه الحوادث الناتجة عن الانزلاقات والسقوط.

الأسئلة الشائعة

1. لماذا تضعف العظام في الشتاء؟

لأن التعرض لأشعة الشمس يقل، مما يسبب نقص فيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم وتقوية العظام.

2. ما هي الأطعمة التي تحافظ على العظام قوية؟

الحليب ومشتقاته، الأسماك الزيتية، الخضروات الورقية، المكسرات، والبقوليات.

3. هل يمكن تعويض نقص فيتامين D بالمكملات؟

نعم، لكن يفضل أن تكون تحت إشراف الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة حسب الحالة الصحية.

4. هل المشي في الشتاء مفيد للعظام؟

بالتأكيد، فالمشي يحفز الدورة الدموية ويزيد من كثافة العظام.

5. ما هو أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس في الشتاء؟

من الساعة 10 صباحاً إلى 3 بعد الظهر، حيث تكون الأشعة مفيدة لإنتاج فيتامين D دون ضرر على الجلد.

إن الحفاظ على قوة العظام خلال فصل الشتاء يتطلب توازناً بين التغذية السليمة، النشاط البدني، والعادات اليومية الصحية. فالعظام ليست مجرد هيكل داعم للجسم، بل هي مصدر للحيوية والاستقرار الجسدي. ومن خلال العناية بها، يمكننا تجنّب العديد من المشاكل الصحية التي قد تظهر مع التقدم في العمر.

فلتكن الأشهر الباردة فرصة لإعادة بناء العادات الصحية: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، ممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على نمط حياة متوازن يضمن بقاء العظام قوية مدى الحياة.