5 أطعمة غنية بالكالسيوم تناسب النظام الغذائي النباتي: دليلك الشامل لصحة العظام
لماذا يحتاج النباتيون إلى مصادر بديلة للكالسيوم؟
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والأسنان، ويساهم في وظائف العضلات والأعصاب. عادةً ما يُحصل على الكالسيوم من منتجات الألبان، ولكن النباتيين يحتاجون إلى بدائل نباتية لتلبية احتياجاتهم اليومية. وفقًا للتوصيات، يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية مع التقدم في العمر .
1. الخضروات الورقية: الكرنب، السبانخ، والبروكلي
الخضروات الورقية مثل الكرنب (الملفوف)، السبانخ، والبروكلي تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم.
الكرنب: كوب واحد مطبوخ يحتوي على حوالي 177 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي .
السبانخ: كوب واحد مطبوخ يوفر 141 ملغ من الكالسيوم، أي حوالي 11% من الاحتياج اليومي .
البروكلي: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 62 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين K الذي يعزز صحة العظام .
2. المكسرات والبذور: اللوز، بذور السمسم، وبذور الشيا
المكسرات والبذور ليست فقط لذيذة، بل غنية بالكالسيوم أيضًا.
اللوز: ربع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 97 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي .
إقرأ أيضا:9 تغييرات في نمط الحياة لتقليل خطر الإصابة بالخرفبذور السمسم: ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. يمكن استخدام الطحينة، المصنوعة من السمسم، كمصدر غني بالكالسيوم .
بذور الشيا: ملعقتان كبيرتان تحتويان على نحو 179 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف وأحماض أوميغا-3 .
3. الحليب النباتي المدعم: حليب الصويا واللوز
الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم يعد بديلاً ممتازًا للحليب الحيواني.
حليب الصويا: كوب واحد يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين D .
حليب اللوز: كوب واحد يحتوي على حوالي 385 ملغ من الكالسيوم، ولكن يجب الانتباه إلى محتواه من السعرات الحرارية والدهون .
4. الفواكه الغنية بالكالسيوم: التين المجفف والبرتقال
بعض الفواكه توفر كميات جيدة من الكالسيوم.
التين المجفف: ثماني حبات تحتوي على حوالي 240 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة .
البرتقال: حبة كبيرة تحتوي على حوالي 74 ملغ من الكالسيوم، كما أن عصير البرتقال المدعم يوفر حوالي 300 ملغ لكل كوب .
5. البقوليات: الفاصوليا البيضاء والتوفو
البقوليات تعتبر مصادر غنية بالكالسيوم والبروتين.
الفاصوليا البيضاء: كوب واحد مطبوخ يحتوي على حوالي 160 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف والحديد .
إقرأ أيضا:منها الزنجبيل والبصل.. عناصر غذائية مفيدة لعلاج عسر الهضمالتوفو: نصف كوب يحتوي على ما بين 275 إلى 860 ملغ من الكالسيوم، حسب طريقة التحضير والعلامة التجارية .
لا أسئلة شائعة حول الكالسيوم في النظام النباتي
هل يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من الكالسيوم دون مكملات؟
نعم، من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم اليومية دون الحاجة إلى مكملات .
ما هي أفضل الطرق لتعزيز امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية؟
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D، مثل الفطر أو الحليب النباتي المدعم، يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم. كما يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين والملح الزائد، حيث يمكن أن يؤثرا سلبًا على امتصاص الكالسيوم .
يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل الخضروات الورقية، المكسرات، البذور، الحليب النباتي المدعم، الفواكه، والبقوليات. من خلال التخطيط الجيد للنظام الغذائي، يمكن الحفاظ على صحة العظام والوقاية من نقص الكالسيوم دون الحاجة إلى مكملات.
