المشي لفترة أطول مرة واحدة يومياً أفضل من السير عدة مرات لفترات قصيرة: ما يقوله العلم عن الطريقة المثلى للحركة والصحة
يُعدّ المشي من أبسط وأقوى الأنشطة البدنية التي يمكن للإنسان ممارستها للحفاظ على صحته الجسدية والنفسية. فهو لا يتطلب أدوات خاصة ولا اشتراكاً في نادٍ رياضي، ويمكن ممارسته في أي مكان وزمان. ومع ذلك، هناك سؤال شائع يطرحه الكثيرون: هل من الأفضل أن نمشي لفترة طويلة مرة واحدة في اليوم، أم نقسم المشي على عدة مرات قصيرة؟
في السنوات الأخيرة، بدأت الأبحاث العلمية تميل إلى ترجيح كفة المشي الطويل والمستمر، مشيرة إلى أن المشي لمدة أطول في جلسة واحدة قد يقدم فوائد صحية أكبر من المشي المتقطع على مدار اليوم. في هذا المقال سنستعرض الأدلة العلمية وراء هذه الفكرة، ونتعرف على فوائد المشي الطويل، وآثاره على القلب والدماغ والمزاج، مع نصائح عملية لتطبيقه بطريقة آمنة وفعالة.
ما هو الفرق بين المشي الطويل والمشي المتقطع؟
المشي الطويل يعني المشي لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة متواصلة في جلسة واحدة يومياً، بسرعة معتدلة إلى سريعة.
أما المشي المتقطع فهو توزيع النشاط البدني على فترات قصيرة، مثل المشي 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، أو السير لفترات قصيرة بعد كل وجبة.
كلا النوعين مفيد للجسم، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن المشي الطويل يمنح القلب والعضلات والأوعية الدموية والجهاز العصبي فائدة أعمق، لأنه يحفز الجسم على الدخول في “منطقة النشاط الهوائي” لفترة أطول، ما يحسن من كفاءة الدورة الدموية والأيض.
الدليل العلمي: المشي الطويل أكثر فائدة للصحة العامة
أظهرت دراسة حديثة نشرتها مجلة *JAMA Internal Medicine أن الأشخاص الذين يمشون أكثر من 30 دقيقة يومياً بوتيرة ثابتة يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 25%. الدراسة قارنت بين من يمشون مرة واحدة لفترة طويلة ومن يوزعون المشي على فترات قصيرة، وخلصت إلى أن الفئة الأولى أظهرت تحسناً أوضح في ضغط الدم ومستوى الكوليسترول والتحكم في السكر.
وفي دراسة أخرى من جامعة هارفارد، وُجد أن المشي المتواصل يحفز إفراز هرمونات السعادة مثل السيروتونين والإندورفين بمعدل أعلى من المشي القصير المتقطع، مما يفسر تأثيره القوي في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
فوائد المشي الطويل مرة واحدة يومياً
1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
عندما تمشي لفترة طويلة، يبدأ القلب بالعمل بوتيرة أكثر انتظاماً، مما يقوّي عضلة القلب ويحسن ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم. ومع الوقت، يقل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
2. زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية
المشي المتواصل يساعد على استهلاك الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بعد مرور 20 دقيقة من بدء الحركة، بينما المشي القصير غالباً ما يعتمد على الكربوهيدرات فقط. لذا، المشي الطويل فعّال أكثر في إنقاص الوزن.
إقرأ أيضا:أنواع من الموسيقى يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض دوار الحركة3. تحسين كفاءة الرئتين والتنفس
المشي لمدة 45 دقيقة على الأقل يساعد على توسيع الرئتين وتحسين نقل الأوكسجين إلى الدم، مما يزيد من القدرة على التحمل ويقلل الشعور بالإجهاد.
4. دعم صحة الدماغ والذاكرة
تشير دراسات من جامعة كاليفورنيا إلى أن المشي المستمر لمدة 40 دقيقة يومياً يزيد من تدفق الدم إلى المخ بنسبة تصل إلى 25%، مما يحسن التركيز والذاكرة ويقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر مع التقدم في العمر.
5. تنظيم مستوى السكر في الدم
المشي الطويل يساعد على زيادة حساسية الجسم للأنسولين، مما يمنع ارتفاع السكر بعد الوجبات. لهذا يُنصح مرضى السكري بممارسة المشي المنتظم كجزء من علاجهم اليومي.
6. تحسين الحالة المزاجية والصحة النفسية
المشي المتواصل في الهواء الطلق يحفز إفراز هرمونات السعادة ويقلل من القلق والاكتئاب. كما أن التعرض لأشعة الشمس خلال المشي يساعد على إنتاج فيتامين D الذي يرتبط بتحسين المزاج.
7. تحسين النوم وجودته
أشارت أبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون المشي الطويل بانتظام ينامون بشكل أعمق ويستيقظون بنشاط أكبر، إذ يساعد المشي على تنظيم الساعة البيولوجية وتقليل هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.
8. تحسين صحة الجهاز الهضمي
يساعد المشي المنتظم على تنشيط حركة الأمعاء ومنع الإمساك، كما يحسن امتصاص العناصر الغذائية ويقلل الانتفاخات.
إقرأ أيضا:للوقاية من نزلات البرد.. كم عدد ساعات النوم اللازمة لنظام مناعي مثالي؟9. زيادة اللياقة العامة وتقوية العضلات
المشي الطويل يعمل على شد عضلات الساقين والفخذين والبطن والظهر. ومع الاستمرارية، يتحسن التوازن والقوة الجسدية.
10. إطالة العمر
دراسة من جامعة كامبريدج وجدت أن المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يقلل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 40% مقارنة بالأشخاص قليلي الحركة.
لماذا المشي الطويل أفضل من المشي القصير المتعدد؟
هناك عدة أسباب تجعل المشي المستمر أكثر فائدة من المشي المتقطع:
الاستمرارية في النشاط الهوائي: الجسم يبدأ بحرق الدهون وتحفيز القلب بعد 20 دقيقة من المشي المتواصل. أما الفترات القصيرة فلا تتيح هذه المدة الكافية.
تنشيط الهرمونات المفيدة: مثل الإندورفين والسيروتونين التي تحتاج إلى نشاط متواصل لإفرازها بكمية كافية.
تحسين اللياقة القلبية: التمارين المستمرة تساعد على رفع معدل نبض القلب الصحي بشكل ثابت مما يعزز قوة القلب.
تأثير أقوى على فقدان الوزن: فالمشي الطويل يحفز عملية الأيض بعد التمرين لفترة أطول من المشي القصير.
نتائج أكثر وضوحاً على المزاج: جلسة المشي الطويل تمنح شعوراً بالاسترخاء والرضا النفسي لا يتحقق في الجلسات القصيرة.
مع ذلك، هذا لا يعني أن المشي المتقطع عديم الفائدة، فهو مفيد جداً لمن يعانون من أمراض مزمنة أو صعوبة في المشي لفترات طويلة. لكن من الناحية المثالية، يُنصح بدمج النوعين حسب الحالة الصحية والقدرة البدنية.
أفضل مدة وسرعة للمشي الصحي
ينصح الأطباء بأن تتراوح مدة المشي اليومية بين 30 إلى 60 دقيقة بسرعة متوسطة أو سريعة (حوالي 5 إلى 6 كيلومترات في الساعة)، بحيث تشعر بزيادة خفيفة في التنفس دون انقطاعه تماماً.
ولمن يرغب في فقدان الوزن، يُفضل أن تتجاوز مدة المشي 45 دقيقة يومياً، لأن الجسم يبدأ في حرق الدهون المخزنة بعد مرور هذه الفترة.
أما في حالة كبار السن أو المبتدئين، فيمكن البدء بـ 15 دقيقة يومياً وزيادة المدة تدريجياً بمعدل 5 دقائق كل أسبوع.
أفضل وقت للمشي
في الصباح الباكر: يساعد على تنشيط الدورة الدموية ورفع الطاقة طوال اليوم.
بعد الوجبات بساعتين: يحسن الهضم ويقلل من ارتفاع السكر في الدم.
في المساء قبل النوم: يعزز الاسترخاء ويحسن جودة النوم.
نصائح لممارسة المشي الطويل بفعالية
1. ابدأ بالإحماء: مارس تمارين تمدد بسيطة لمدة 5 دقائق قبل المشي لتجنب الشد العضلي.
2. ارتدِ حذاءً مريحاً: الحذاء الرياضي المناسب يقلل من الضغط على المفاصل ويحمي القدم.
3. اشرب الماء قبل وبعد المشي: للحفاظ على ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة.
4. اختيار المكان المناسب: اختر أماكن هادئة أو طبيعية مثل الحدائق والممشى العام لتستمتع بالتجربة.
5. استمع للموسيقى أو بودكاست: لجعل المشي أكثر متعة وتحفيزاً.
6. تابع خطواتك: استخدم تطبيقاً لقياس المسافة وعدد الخطوات، ما يساعدك على متابعة تقدمك وتحفيزك.
7. حافظ على الوضعية الصحيحة: اجعل رأسك مرفوعاً وكتفيك مسترخيين وذراعيك تتحركان بشكل طبيعي.
هل المشي الطويل يناسب الجميع؟
بشكل عام، المشي آمن لمعظم الناس، لكن بعض الحالات تحتاج لاستشارة الطبيب قبل البدء، مثل:
مرضى القلب أو ضغط الدم غير المستقر.
من يعانون من مشاكل في الركبة أو المفاصل.
كبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة.
في هذه الحالات يمكن البدء بفترات قصيرة وزيادتها تدريجياً تحت إشراف طبي.
تجارب وأمثلة واقعية
كثير من الأشخاص الذين داوموا على المشي اليومي لفترة طويلة تحدثوا عن تحسن كبير في حالتهم الصحية. فبعضهم فقد وزناً دون حميات صارمة، وآخرون لاحظوا تحسناً في المزاج والنوم.
على سبيل المثال، تجربة نُشرت في إحدى المجلات الصحية توضح أن امرأة في الأربعين من عمرها كانت تمشي 45 دقيقة يومياً لمدة 6 أشهر، فقدت خلالها 8 كيلوغرامات دون أي تعديل كبير في نظامها الغذائي.
المشي الطويل والمناعة
أظهرت الأبحاث أن المشي المستمر لمدة 40 دقيقة يومياً يعزز نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 50%، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مقاومة الفيروسات.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تقسيم المشي الطويل إلى فترتين متباعدتين؟
يمكن ذلك، لكن لتحقيق أقصى فائدة للقلب وحرق الدهون، يُفضل أن تكون الجلسة متواصلة قدر الإمكان.
كم مرة في الأسبوع يجب ممارسة المشي الطويل؟
على الأقل 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على اللياقة والصحة العامة.
هل المشي بعد الأكل مفيد؟
نعم، المشي الخفيف بعد الوجبات يساعد على تحسين الهضم وتخفيف الانتفاخ، لكن يجب تجنب المشي السريع بعد الأكل مباشرة.
هل المشي الطويل يؤثر على المفاصل؟
لا، طالما كان الحذاء مناسباً والسطح الذي تمشي عليه مستوياً. بالعكس، المشي المنتظم يقوي المفاصل ويحافظ على مرونتها.
هل يمكن استبدال المشي الطويل بالركض؟
الركض يحرق سعرات أكثر، لكنه ليس مناسباً للجميع. المشي الطويل يقدم فوائد قريبة دون إجهاد المفاصل.
وفي النهاية، تذكّر أن الخطوة الأولى نحو الصحة تبدأ بخطوة حرفية على الأرض. المشي الطويل ليس مجرد تمرين، بل أسلوب حياة يجدد شبابك كل يوم.
المشي الطويل مرة واحدة في اليوم ليس مجرد وسيلة بسيطة للحركة، بل هو “دواء طبيعي” لجسمك بالكامل. فهو يحسن الدورة الدموية، يقوي القلب، يحافظ على الوزن المثالي، ويقلل التوتر والقلق.
في المقابل، المشي القصير المتقطع مفيد للأشخاص المنشغلين أو المبتدئين، لكنه لا يمنح نفس النتائج العميقة التي يقدمها المشي المتواصل.
لهذا، إذا كنت تبحث عن عادة صحية فعالة وطويلة الأمد، اجعل لنفسك موعداً يومياً مع المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة. ربما تكون هذه الجلسة البسيطة هي المفتاح الحقيقي لحياة أطول وأكثر نشاطاً.
