منها الجبن.. 8 أطعمة نباتية تعزز مستويات فيتامين B12
فيتامين B12 (كوبالامين) هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وإنتاج الحمض النووي. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين، يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات. يواجه النباتيون تحديًا في الحصول على كميات كافية من فيتامين B12، نظرًا لوجوده بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة النباتية التي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات هذا الفيتامين.
1. حبوب الإفطار المدعمة
تُعد حبوب الإفطار المدعمة خيارًا ممتازًا للنباتيين، حيث يتم تعزيزها بفيتامين B12. توفر بعض الأنواع 100% من القيمة اليومية الموصى بها في حصة واحدة فقط.
2. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي منتج نباتي يستخدم كبديل للجبن في العديد من الوصفات. غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين B12، وتوفر ملعقة واحدة حوالي 2.4 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
3. الحليب النباتي المدعم
بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا، اللوز، الشوفان، الكاجو، وجوز الهند غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين B12. يُنصح بالتحقق من الملصق الغذائي للتأكد من احتوائها على الفيتامين.
إقرأ أيضا:عصير لن تندم أبداً إذا تناولته يومياً خاصة بالشتاء.. وإليك 8 أسباب4. الزبادي النباتي
الزبادي النباتي، المصنوع من حليب الصويا أو اللوز، يمكن أن يكون مدعمًا بفيتامين B12. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.
5. الجبن
بعض أنواع الجبن، مثل الجبن السويسري، تحتوي على كميات جيدة من فيتامين B12. شريحة واحدة كبيرة (22 غرام) من الجبن السويسري تحتوي على حوالي 28% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
6. البيض
البيض، وخاصة الصفار، هو مصدر جيد لفيتامين B12. توفر بيضة واحدة كبيرة مسلوقة 0.6 ميكروجرام من الفيتامين، أو 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
7. المشروم (الفطر)
بعض أنواع المشروم، مثل فطر الشيتاكي، تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين B12. على الرغم من أن الكمية ليست كبيرة، إلا أنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة للنظام الغذائي النباتي.
8. التوفو المدعم
التوفو، المصنوع من حليب الصويا، يمكن أن يكون مدعمًا بفيتامين B12. يُنصح بالتحقق من الملصق الغذائي للتأكد من احتوائه على الفيتامين.
الأسئلة الشائعة حول فيتامين B12 للنباتيين
ما هي أعراض نقص فيتامين B12؟
تشمل أعراض نقص فيتامين B12 التعب، الضعف، الإمساك، فقدان الشهية، فقدان الوزن، وخدر أو وخز في اليدين والقدمين. قد يؤدي النقص الحاد إلى مشاكل عصبية وفقر الدم.
إقرأ أيضا:4 مكملات غذائية مع فيتامين D لتحسين الامتصاصهل يمكن للنباتيين الحصول على كميات كافية من فيتامين B12 من خلال النظام الغذائي فقط؟
نعم، من خلال تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مثل حبوب الإفطار، الحليب النباتي، الخميرة الغذائية، والزبادي النباتي، يمكن للنباتيين الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين.
إقرأ أيضا:الفراولة تكافح السكري وتقوي القلب.. دراسة تكشف فوائد كثيرةهل يجب على النباتيين تناول مكملات فيتامين B12؟
قد يكون من المفيد تناول مكملات فيتامين B12، خاصة إذا كان من الصعب الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي فقط. يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الحاجة إلى المكملات.
باتباع نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12، يمكن للنباتيين الحفاظ على مستويات صحية من هذا الفيتامين الأساسي. من المهم مراقبة مستويات الفيتامين بانتظام واستشارة الطبيب عند الحاجة.
صحيفة صدى الالكترونية
